Launched on the International Day of Peace, the Peace Collection is our curation of short, science-based breathing and relaxation exercises to help restore calm for children and adults affected by war trauma. These guided meditations help calm the nervous system, reduce anxiety, and create a sense of peace during times of chaos and crisis.
Although Healing for Gaza provides trauma therapy for hundreds of individuals, there are a significant number of people who are either unable or not ready to access psychotherapy for a variety of reasons, but still need help managing intense fear and inabilities to sleep. As a result, we have designed resources that are:
1. available in Arabic and English
2. downloadable for offline listening
3. safe to use without a clinician present
We hope that professionals can recommend these guided meditations to their patients as a resource to bring moments of peace amidst chaos.
أُطلقت مجموعة السلام اليوم، تزامناً مع اليوم الدولي للسلام. وهي مجموعة مختارة من تمارين التنفس والاسترخاء القصيرة المبنية على أسس علمية، تهدف إلى استعادة الهدوء للأطفال والبالغين المتأثرين بصدمات الحرب. تساعد تمارين التأمل هذه على تهدئة الجهاز العصبي، تقليل القلق، وإيجاد شعور بالسلام في أوقات الفوضى والأزمات.
ورغم أن منظمة الشفاء من أجل غزة توفّر علاجًا نفسيًا لمئات الأفراد، إلا أن عددًا كبيرًا من الناس غير قادرين أو غير مستعدين للوصول إلى طرق العلاج الرسمي لأسباب متعددة ولكن لا يزالون بحاجة إلى المساعدة في التعامل مع الخوف الشديد وصعوبة النوم. لذلك، قمنا بتصميم برنامج يتميّز بـ:
١. توفره باللغتين الإنجليزية والعربية
٢. إمكانية تحميله للاستماع دون الحاجة إلى الاتصال بالانترنت
٣. أمان استخدامه دون الحاجة إلى وجود مختص نفسي
نأمل أن يوصي المختصون بهذه التمارين كمصدر يجلب لحظات من السلام وسط الفوضى.
Counting the Breath and Self-Soothing عدّ النفس والتهدئة الذاتية
Breathing does more than just bring in air. With every breath taken, hemoglobin in red blood cells carries oxygen to tissues so they can make energy.
Slow, deep breaths activate our parasympathetic nervous system, which controls the body’s “rest and digest” functions. These breaths lower stress levels and heart rate. On the other hand, fast and shallow breathing activates our sympathetic nervous system, which drives our “fight or flight” instinct. An overactive sympathetic nervous system inhibits our ability to rest and relax. When we intentionally train ourselves to breathe slowly, we recentre our energy in moments of overwhelm and train our body that it is okay to relax.
التنفس لا يقتصر على إدخال الهواء إلى الرئتين فحسب. مع كل نفس، يحمل الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى الأنسجة لتتمكن من إنتاج الطاقة.
الأنفاس البطيئة والعميقة تُفعّل الجهاز العصبي اللاودي، المسؤول عن وظائف “الراحة والهضم” في الجسم. هذه الأنفاس تخفّض مستويات التوتر ومعدل ضربات القلب. في المقابل، يُفعّل التنفس السريع والسطحي الجهاز العصبي الودي، الذي يحفّز استجابة “القتال أو الهروب”. فرط نشاط هذا الجهاز يعيق قدرتنا على الاسترخاء والراحة. وعندما ندرّب أنفسنا عمدًا على التنفس ببطء، نعيد تركيز طاقتنا في لحظات الإرهاق، ونعلّم أجسامنا أن الاسترخاء ممكن وآمن.
Arm Squeezes الضغط على الذراعين
The vagus nerve is the main pathway of the parasympathetic nervous system. When it is active, the heart rate is slower, digestion is better, breathing is slower, and there is a greater sense of relaxation. When experiencing stress, the activity of the vagus nerve is diminished. This leads to the body’s inability to switch between stress mode and recovery mode. Over time, the body struggles to recover from its constant state of inflammation.
The guided meditation leads the patient through a series of deep touch pressure points through the arm and into the hand. The simple action of squeezing the arms resets the nervous system and gives one the chance to reset the nervous system when facing high levels of stress and anxiety.
العصب المبهم هو المسار الرئيسي للجهاز العصبي اللاودي. عندما يكون نشطًا، ينخفض معدل ضربات القلب، تتحسّن عملية الهضم، يصبح التنفس أبطأ، ويزداد الإحساس بالاسترخاء. لكن عند التعرّض للضغط النفسي، تقلّ فعالية هذا العصب، مما يؤدي إلى صعوبة انتقال الجسم من حالة التوتر إلى حالة التعافي. ومع مرور الوقت، يواجه الجسم صعوبة في التعافي من حالة الالتهاب المستمرة.
هذا التمرين يأخذ المشارك عبر سلسلة من نقاط الضغط العميق عبر الذراع وصولًا إلى اليد. هذا الفعل البسيط، الضغط على الذراعين، يساعد على إعادة ضبط الجهاز العصبي، ويمنح فرصة لاستعادة التوازن في لحظات التوتر والقلق الشديد.
Loving Kindness اللطف المُحبّ
Loving kindness is a meditation technique that intentionally gathers positive feelings of love, compassion, and care. The practice helps regulate emotion and activates the prefrontal cortex, which is associated with emotion. This exercise also reduces activity in the amygdala, the center in the brain responsible for fear and anger. The guided meditation invites the patient to think of someone they love and wish them well in life. Afterward, they are instructed to repeat the same statements to themself. Doing so calms the “fight or flight” response in moments of escalating anxiety.
اللطف المُحبّ هو تمرين تأمل يهدف إلى استحضار مشاعر إيجابية من الحب، والرحمة، والرعاية. تساعد هذه الممارسة على تنظيم المشاعر وتفعيل قشرة الدماغ الأمامية، وهي المنطقة المرتبطة بالعاطفة. كما تُقلّل من نشاط اللوزة الدماغية، وهي المركز المسؤول عن مشاعر الخوف والغضب.
يدعو هذا التمرين المشارك إلى التفكير بشخص يحبّه ويتمنّى له الخير في حياته. بعد ذلك، يُطلب منه تكرار العبارات نفسها لنفسه. هذا التمرين يهدّئ استجابة “القتال أو الهروب” في لحظات تصاعد القلق.
Yoga Nidra يوغا نيدرا
Yoga Nidra translates to “sleep yoga.” Unlike most poses that people visualize when they hear yoga, Yoga Nidra is normally performed lying down. It is a guided relaxation and meditation practice designed to bring one into a calm state. The goal is to remain awake and aware while the body fully relaxes — like a conscious nap for the nervous system.
When practicing Yoga Nidra, brainwaves shift towards slower frequencies, similar to those seen in early sleep and meditation. Yoga Nidra is especially beneficial if a patient is experiencing insomnia. The practice involves body scanning, breath awareness, and affirmations.
يوغا نيدرا تعني “يوغا النوم”، وهي تختلف عن الوضعيات التي يتخيّلها معظم الناس عند سماع كلمة يوغا. تُمارَس يوغا نيدرا عادةً في وضعية الاستلقاء، وهي من تمارين التأمل والاسترخاء التي تهدف إلى إدخال الجسم في حالة من الهدوء العميق. الهدف من هذا التمرين هو البقاء في حالة يقظة ووعي بينما يسترخي الجسم بالكامل، كأنها قيلولة واعية للجهاز العصبي.
عند ممارسة يوغا نيدرا، تتحوّل موجات الدماغ إلى ترددات أبطأ، مشابهة لتلك التي تظهر في مراحل النوم المبكرة والتأمل. وتُعد هذه الممارسة مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من الأرق، إذ تشمل مسحًا للجسم، والانتباه للتنفس، وتكرار العبارات التأكيدية.
Interoception and Affect Awareness الإدراك الداخلي والوعي العاطفي
Interoception is our perception of the internal state of our body. Examples of interoceptive signals are feeling hungry, full, butterflies in your stomach, etc. Many clinicians believe emotions arise from how we interpret interoceptive signals. People with better interoceptive awareness often have better emotional clarity and regulation.
Affect awareness is related but distinct from interoception. While interoception is the body’s ability to sense signals, affect awareness is our ability to identify and describe what emotions we are feeling. This emotional awareness is important because people cannot regulate feelings they do not know exist. This exercise invites the patient to picture and imagine the processes their body goes through when they breathe.
الإدراك الداخلي هو قدرتنا على الإحساس بالحالة الداخلية لأجسامنا. من أمثلة الإشارات الداخلية: الشعور بالجوع، أو الامتلاء، أو الإحساس بالـ”الفراشات” في المعدة. يعتقد العديد من المختصين أن المشاعر تنشأ من الطريقة التي نفسّر بها هذه الإشارات. فالأشخاص الذين يتمتعون بوعي داخلي أعلى غالبًا ما تكون لديهم قدرة أفضل على فهم وتنظيم مشاعرهم.
أما الوعي العاطفي، فهو مرتبط بالإدراك الداخلي لكنه يختلف عنه. فبينما يشير الإدراك الداخلي إلى قدرة ال على الإحساس بالإشارات، فإن الوعي العاطفي هو قدرتنا على تحديد ووصف المشاعر التي نشعر بها. هذا الوعي ضروري، لأننا لا نستطيع تنظيم مشاعر لا ندرك وجودها. يدعو هذا التمرين المشارك إلى تخيّل واستحضار العمليات التي يمرّ بها الجسم أثناء التنفس.
Stepping Back التراجع خطوة إلى الوراء
This practice is exactly what it sounds like. It is normal to let our minds wander and think about different things that worry us. But over time, this can lead to overthinking and prolonged stress, anxiety, and depression.
This exercise allows the mind to wander to whatever thoughts arise, but then has the patient return their focus to their breath. It is repeated several times and helps ground and calm overthinking.
التراجع خطوة إلى الوراء يعني تمامًا ما يوحي به. من الطبيعي أن يتجوّل عقلنا ويفكّر في أمور تقلقنا، لكن مع الوقت، قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في التفكير، والتوتر المستمر، والقلق، وحتى الاكتئاب.
يتيح هذا التمرين للعقل أن يتجوّل بحرية مع أي فكرة تظهر، ثم يُطلب من المشارك أن يعيد تركيزه إلى تنفّسه. يُكرّر هذا التمرين عدة مرات، ويساعد على تهدئة العقل وتخفيف وطأة التفكير الزائد.
Progressive Muscle Relaxation الاسترخاء التدريجي للعضلات
It is natural for our bodies to tense up when we are stressed. Unfortunately, when we are chronically stressed, our body forgets to relax and hold on to that tension for a prolonged period of time. This exercise leads the patient through a sequence of tensing and relaxing different body parts from the ground up. Starting with the feet and ending with the face, this practice releases built-up tension.
من الطبيعي أن تتوتر أجسامنا عند التعرّض للضغط النفسي. لكن عندما يصبح التوتر مزمنًا، ينسى الجسم كيف يسترخي ويحتفظ بهذا التوتر لفترات طويلة.
يقود هذا التمرين المشارك في سلسلة من الانقباضات والاسترخاء لمناطق مختلفة من الجسم، من الأسفل إلى الأعلى. يبدأ بالقدمين وينتهي بالوجه، مما يساعد على تحرير التوتر المتراكم واستعادة الإحساس بالراحة الجسدية.
We invite mental health clinicians to explore any of the exercises shared and integrate them into psychotherapy sessions, or share them with patients who may find them helpful. We understand that healing is not linear and recommend patients trying out different practices to see which resonate with them the most.
The Peace Collection is created and published by the Early Light Foundation, the umbrella charity for Healing for Gaza which is dedicated to the mental health of war trauma affected children and their families. We are set to publish a new volume of the Peace Collection quarterly, which will be available on social media and our website. We look forward to co-creating with different experts, as well as musicians and spiritual guides, to expand our offerings. To propose a collaboration with us, please reach us at programme@earlylightfoundation.org.
ندعو الأخصائيين في الصحة النفسية إلى استكشاف أي من التمارين المطروحة ودمجها في جلسات العلاج النفسي، أو مشاركتها مع المرضى الذين قد يجدونها مفيدة. نحن ندرك أن التعافي ليس مساراً خطياً، ونوصي المرضى بتجربة تمارين مختلفة لمعرفة أي منها ينسجم معهم أكثر.
تُعَد نجموعة السلام من إنتاج مؤسسة شروق الأمل، المؤسسة الحاضنة لمنظمة الشفاء من أجل غزة، والتي تُعنى بالصحة النفسية للأطفال وعائلاتهم المتأثرين بصدمات الحروب. نعتزم إصدار جزء جديد من مجموعة السلام بشكل ربع سنوي، وسيكون متاحاً عبر وسائل التواصل الاجتماعي وموقعنا الإلكتروني. نتطلع إلى التعاون مع خبراء من مختلف المجالات، بالإضافة إلى الموسيقيين والمرشدين الروحيين، لتوسيع نطاق ما نقدمه. للمقترحات المتعلقة بالتعاون، يُرجى التواصل معنا عبر البريد الإلكتروني: programme@earlylightfoundation.org.
_____
Heidi Ho is pursuing degrees in public health and journalism at Northeastern University. She is driven by a passion for social justice, health, and science. She previously worked with a non-profit organization in Ecuador and currently writes for multiple publications. Heidi currently serves as a communications intern with Healing for Gaza.